คลังเก็บหมวดหมู่: สุขภาพ

ประเมินภาวะโภชนา

ประเมินภาวะโภชนา วิถีชีวิตที่เปลี่ยนไปตามยุคสมัย ผู้คนใช้ชีวิตแบบเร่งรีบ


ส่งผลทำให้การบริโภคอาหารของเราเปลี่ยนตามไปด้วย ภาวะโภชนาการของคนในอดีตและปัจจุบันจึงเปลี่ยนตาม ในอดีตเรามักคุ้นชินกับภาพผู้คนตัวเล็กผอมจากการขาดแคลนอาหาร แต่ในวันนี้กลับเปลี่ยนเป็นผู้คนอ้วนลงพุง หรือบางคนอาจจะมีรูปร่างปกติ แต่ภายในกลับมีปัญหาสุขภาพมากมาย เช่น น้ำตาลในเลือดสูง ไขมันในเลือดสูง เป็นต้น เพื่อให้เรารู้เท่าทันสุขภาพของตนเอง บทความนี้จึงอยากแนะนำให้มาอ่านเพื่อสำรวจภาวะโภชนาการของตนเองว่าเป็นอย่างไร ถ้าพร้อมแล้ว เริ่มกันที่

  1  ค่าดัชนีมวลกาย (body mass index) ปัจจุบันเป็นที่ยอมรับกันทั่วโลก เป็นตัวบ่งชี้ที่เหมาะสมสำหรับประเมินภาวะโภชนาการในผู้ที่มีอายุตั้งแต่ 18 ปีขึ้นไป เนื่องจากดัชนีมวลกายมีความสัมพันธ์เกี่ยวโยงกับปริมาณไขมันในร่างกาย จึงนิยมใช้ค่าดัชนีมวลกายมาประเมินและแบ่งระดับโรคอ้วน โดยคำนวณจากสูตร

 

ดัชนีมวลกาย (BMI) = น้ำหนัก (กิโลกรัม)

ส่วนสูง (เมตร)2

เมื่อได้ค่าดัชนีมวลกายเท่าไร แล้วนำมาเปรียบเทียบกับตารางนี้

สภาวะร่างกาย ดัชนีมวลกาย
ภาวะโภชนาการต่ำกว่าเกณฑ์ < 18.4
ภาวะโภชนาการอยู่ในเกณฑ์ปกติ 18.5 – 22.9
ภาวะโภชนาการมากกว่าเกณฑ์ ≥ 23

 

แม้การใช้ BMI จะเป็นที่นิยมในการวัดปริมาณไขมันในร่างกาย เนื่องจากใช้ง่าย และได้ค่าที่น่าเชื่อถือ แต่วิธีการนี้ไม่เหมาะในคนที่มีปริมาณกล้ามเนื้อมาก เช่น นักกีฬา ผู้ที่เล่นกล้าม เนื่องจากอาจได้ค่าที่ผิดพลาดได้

อย่างไรก็ตามนอกจากปริมาณไขมันทั้งหมดในร่างกายที่ใช้ค่าดัชนีมวลกายมาประเมินแล้ว ไขมันในช่องท้อง (abdominal fat) ยังเป็นปัจจัยสำคัญในการประเมินความเสี่ยง เนื่องจากไขมันในช่องท้องที่สูงขึ้นเป็นส่วนสำคัญของกลุ่มอาการ metabolic syndrome ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคร่วมโดยเฉพาะโรคหลอดเลือดหัวใจและสมองขึ้นไปอีก ในทางปฏิบัติจึงนิยมวัดเส้นรอบเอว (waist circumference) ในการประเมินไขมันในช่องท้อง

  1. อัตราส่วนของเส้นรอบเอวต่อเส้นรอบสะโพก (waist hip ratio, WHR) โดยทำการวัดขณะที่ผู้ถูกวัดยืนตัวตรง วัดเส้นรอบเอวที่ระดับสะดือหรือส่วนที่กว้างที่สุดของท้อง วัดเส้นรอบสะโพกหรือส่วนที่กว้างที่สุดของสะโพกหรือก้น จะต้องวัดแค่ผิวไม่รัดจนแน่น ถอดเสื้อผ้าที่หนาออกหรือใส่เสื้อผ้าที่บาง ๆ โดยผู้ถูกวัดหายใจปกติ ไม่แขม่วท้อง เส้นรอบเอวเป็นดัชนีที่คาดคะเนมวลไขมันในช่องท้องและไขมันในร่างกายทั้งหมด ส่วนเส้นรอบวงสะโพกให้ข้อมูลด้านมวลกล้ามเนื้อและโครงสร้างกระดูกบริเวณสะโพก อัตราส่วนของเส้นรอบวงเอวต่อเส้นรอบสะโพก คำนวณจากสูตรคำนวณอัตราส่วนของเส้นรอบเอวต่อเส้นรอบสะโพก (waist/hip ratio) ดังนี้

(waist/hip ratio) =       ความยาวเส้นรอบเอว(ซม.)

ความยาวเส้นรอบสะโพก(ซม.)

ใช้เกณฑ์ตัดสินดังนี้

ผู้ชายอัตราส่วนของเส้นรอบเอวต่อเส้นรอบสะโพก มากกว่า  0.9 ถือว่า อ้วนลงพุง

ผู้หญิงอัตราส่วนของเส้นรอบเอวต่อเส้นรอบสะโพก มากกว่า 0.8 ถือว่า อ้วนลงพุง

 

อ่านมาถึงตรงนี้หลายท่านอาจรู้แล้วว่า ภาวะโภชนาการของตนเองเป็นเช่นไร หากผลการประเมินอยู่ในเกณฑ์ปกติดี ทุกหัวข้อก็ขอให้รักษาพฤติกรรมสุขภาพเดิมไว้ แต่หากผู้ใดสำรวจแล้วพบว่ามีปัญหาก็อย่ามองข้าม เพราะปัญหาสุขภาพเพียงเล็กน้อย อาจนำไปสู่ปัญหาที่ใหญ่ขึ้นได้ จึงควรเร่งปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตให้เหมาะสมควบคมอาหาร หมั่นออกกำลังกาย เพื่อจะได้เป็นผู้มีสุขภาวะโภชนาการที่ดี และห่างไกลจากโรคภัย


หน้าแรก

เคล็ดลับสร้างชีวิตดี

ประโยชน์ของไข่

        ไข่ไก่เป็นอาหารที่ให้พลังงานสูง ไข่เป็นอาหารที่มีท่านค่าทางโภชนาการมากที่สุดในโลก


 

ไข่ทั้งที่มีสารอาหารทั้งหมดที่จำเป็นในการเปลี่ยนเซลล์เดียวเป็นลูกไก่ ไข่ต้มขนาดใหญ่ประกอบด้วยสารอาหารต่อไปนี้ วิตามินเอ: 6% ของ RDA,โฟเลต: 5% ของ RDA,วิตามินบี 5: 7% ของ RDA,วิตามินบี 12: 9% ของ RDA,วิตามินบี 2: 15% ของ RDA,ฟอสฟอรัส: 9% ของ RDA,ซีลีเนียม: 22% ของ RDA

ไข่มีปริมาณวิตามินดีวิตามินอีวิตามินเควิตามินบี 6 แคลเซียมและสังกะสี นี้มาพร้อมกับ 77 แคลอรี่, 6 กรัมของโปรตีนและ 5 กรัมไขมันสุขภาพ ไข่ยังมีสารอาหารต่างๆที่มีความสำคัญต่อสุขภาพ ในความเป็นจริงไข่ยังนำไปประกอบอาหารได้หลายชนิด สารอาหารในไข่มีมากมาย และมีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างมาก

ถ้าท่านได้รับในมือไข่ที่อุดมสมบูรณ์ pastured หรือ omega-3 เหล่านี้จะดียิ่งขึ้น มีปริมาณไขมันโอเมก้า 3 สูงกว่าและมีวิตามินเอและอีสูงกว่า (2, 3)

2.มีโคเลสเตอรอลสูง แต่ไม่ส่งผลเสียต่อคอเลสเตอรอลในเลือด เป็นความจริงที่ไข่มีคอเลสเตอรอลสูง ในความเป็นจริงไข่ตัวเดียวมี 212 มิลลิกรัมซึ่งมากกว่าครึ่งหนึ่งของปริมาณที่แนะนำต่อวัน 300 มก. อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ว่าคอเลสเตอรอลในอาหารไม่จำเป็นต้องเพิ่มคอเลสเตอรอลในเลือด (4, 5)

ตับจึงผลิตคอเลสเตอรอลจำนวนมากทุกวัน เมื่อคุณเพิ่มปริมาณของคอเลสเตอรอลในอาหารตับของคุณก็ผลิตคอเลสเตอรอลน้อยลงแม้จะออก อย่างไรก็ตามการตอบสนองต่อการกินไข่แตกต่างกันไประหว่างบุคคล : ใน 70% ของคนไข่ไม่ได้เพิ่มคอเลสเตอรอลที่ทั้งหมด ในอีก 30% (เรียกว่า “hyper Responders”) ไข่สามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลรวมและ LDL ได้อย่างอ่อน อย่างไรก็ตามคนที่มีความผิดปกติทางพันธุกรรมเช่น hypercholesterolemia ในครอบครัวหรือยีนที่เรียกว่า ApoE4 อาจต้องการ จำกัด หรือหลีกเลี่ยงไข่

3.เพิ่ม HDL (“ดี”) คอเลสเตอรอล HDL ย่อมาจาก lipoprotein ความหนาแน่นสูง มันมักจะเรียกว่าคอเลสเตอรอล “ดี”  คนที่มีระดับ HDL ในระดับสูงมักจะมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจโรคหลอดเลือดสมองและปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ลดลง การรับประทานไข่เป็นวิธีที่ดีในการเพิ่ม HDL ในการศึกษาหนึ่งครั้งการกินไข่วันละสองครั้งเป็นเวลา 6 สัปดาห์จะทำให้ระดับ HDL เพิ่มขึ้น 10%

4.ประกอบด้วยโคลีน – สารอาหารสำคัญที่คนส่วนใหญ่ไม่ได้รับเพียงพอ โคลีนเป็นสารอาหารที่คนส่วนใหญ่ไม่เคยรู้จักอยู่แล้ว แต่ก็เป็นสารที่สำคัญอย่างเหลือเชื่อและมักถูกจัดกลุ่มด้วยวิตามินบี

โคลีนถูกใช้ในการสร้างเยื่อหุ้มเซลล์และมีบทบาทในการผลิตโมเลกุลสัญญาณในสมองพร้อมด้วยฟังก์ชันอื่น ๆ อาการของการขาดโคลีนเป็นเรื่องร้ายแรงดังนั้นโชคดีที่มันหายาก ไข่ทั้งหมดเป็นแหล่งที่ดีของโคลีน ไข่เดี่ยวมีมากกว่า 100 มก. ของสารอาหารที่สำคัญมากนี้


หน้าแรก

ประเมินภาวะโภชนา

ธัญพืชที่มีประโยชน์

ธัญพืชที่มีประโยชน์ ถ้าหากให้พูดถึงธัญพืชที่มีที่มีประโยชน์มากมายที่ไม่สามารถกว่าสรรพคุณได้หมด


 

และคนทั่วไปนิยมนำมาทำเป็นอาหารเครื่องเทศ เครื่องสำอาง หรือบางครั้งก็นำเอามาบีบคั้นเป็นน้ำมันเพื่อนำมาใช้ในการประกอบอาหารในเมนูหลากหลายชนิดได้ ซึ่งในงาไม่ได้มีดีเพียงแค่ช่วยให้อาหารดูน่ารับประทาน หรือมีกลิ่นหอมอันน่าเย้ายวนใจเพียงเท่านั้น แต่พืชชนิดนี้ยังมีกรดไขมัน วิตามิน แร่ธาตุ หรือสารอาหารสุดพิเศษที่จำเป็นต่อสุขภาพอย่างมากมายที่คุณเองก็อาจจะยังไม่เคยรู้มาก่อน

งา สามารถแบ่งออกได้เป็น 2 แบบ คือ งาดำ และ งาขาว ซึ่งมีความแตกต่างในด้านของสีของเมล็ดงาอย่างชัดเจน  และงานั้นมีประโยชน์อย่างไรบ้างวันนี้เรามาหาคำตอบกัน

ในด้านวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญ การรับประทานงาในปริมาณที่พอเหมาะจะทำให้คุณได้รับแคลเซียมคุณภาพดี ซึ่งมีปริมาณสูงมากกว่าน้ำนมวัวถึง 6 เท่า ทั้งยังมีธาตุเหล็ก แมกนีเซียม สังกะสี ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม ทองแดง และวิตามินบีชนิดต่างๆ ที่ล้วนเป็นสิ่งที่ร่างกายต้องการทั้งสิ้น ดังนั้น การบริโภคงาจึงถือเป็นผลดีต่อระบบประสาท ช่วยทำให้นอนหลับ และช่วยเพิ่มความกระฉับกระเฉงของร่างกายได้เป็นอย่างดี คนจำนวนมากจึงนิยมรับประทานน้ำมันจากงา เพื่อหวังประโยชน์ในการบำรุงร่างกาย น้ำมันที่ได้จากงานั้นมีคุณสมบัติที่โดดเด่นและยอดเยี่ยม คือ มีกรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัวสูง ทั้งกรดไขมันโอเมก้า 3 กรดไขมันโอเมก้า 6 ซึ่งล้วนแต่มีคุณสมบัติในการช่วยลดคลอเลสเตอรอล ช่วยป้องกันหลอดเลือดแข็งตัว ช่วยป้องกันโรคหัวใจ และทำให้ระบบหัวใจแข็งแรง นอกจากนี้ ในน้ำมันงายังมีกรดไขมันไลโนเลอิค ที่มีส่วนช่วยทำให้ผมดกดำและบำรุงผิวพรรณให้ชุ่มชื้นอีกด้วย ผู้บริโภคที่รักสุขภาพส่วนใหญ่จึงนิยมรับประทานน้ำมันงาในรูปแบบของส่วนผสมในชามสลัด ใช้ปรุงอาหารแทนน้ำมันอื่นๆ หรืออาจนำไปใช้เป็นส่วนผสมในเครื่องสำอางก็ไม่ผิดอะไร

ส่วนในเรื่องของการผ่อนคลายความเครียด  ในงานั้นจะมีสารที่ชื่อว่าเซซามิน โดยเซซามินไปไปจับมือกับสารโพแทสเซียม, ฟอสฟอรัส, สังกะสี, แมกนีเซียม, ธาตุเหล็ก และแคลเซียม ที่มีอยู่ในงา แล้วพากันลดปฏิกิริยาความเครียดระดับเซลล์ในเนื้อเยื่อต่างๆ ส่งผลให้ระบบการทำงานโดยรวมในร่างกายดีขึ้น ช่วยคลายความเครียด นอนหลับสบาย และกระตุ้นการทำงานในเนื้อเยื่อต่างๆได้เป็นอย่างดี

ส่วนสุดท้ายในด้านของระบบประสาทและสมอง พบว่าการบริโภคงาที่มีส่วนประกอบของสารเซซามินในปริมาณสูงจะช่วยป้องกันการเสื่อมของเซลล์ในระบบประสาท ช่วยให้สมองทำงานได้ดี ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคอัลไซเมอร์หรือการเป็นโรคความจำเสื่อมได้

ยิ่งอ่านก็ยิ่งเห็นว่าการบริโภคงามีประโยชน์อย่างมากต่อร่างกายเสียของเราเป็นอย่างมาก ไม่ว่าจะเป็นด้านประสาท สมอง หัวใจ กระดูก หรืออวัยวะอื่นๆทั่วร่างกาย ก็สามารถบำบัดหรือบำรุงด้วยการบริโภคงาได้ทั้งสิ้น เห็นทีจะต้องไปหาซื้องามาติดครัวไว้บ้างซะแล้ว เผื่อจะได้ช่วยเสริมคุณประโยชน์ให้อาหารทุกๆมื้อของคุณ เต็มเปี่ยมไปด้วยสิ่งดีๆที่ช่วยยกระดับความอร่อยและเพิ่มคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นกว่าที่เคย

 

ขอบคุณข้อมูลดีๆจาก https://www.honestdocs.co/what-are-the-grains-what-are-some-health-benefits


หน้าแรก

ประโยชน์ของไข่

เคล็ดลับสร้างชีวิตดี 

เคล็ดลับสร้างชีวิตดี 


 

ทุกคนต้องการไลฟ์สไตล์ที่มีสุขภาพดีและสามารถใช้ชีวิตที่ยืนยาวได้ คนส่วนใหญ่รู้ว่าพวกเขาต้องการที่จะกินน้อยลงและออกกำลังกายได้มากขึ้น แต่การใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดีอย่างแท้จริงหมายถึงมากขึ้น การสร้างวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีหมายถึงการใช้สูตรอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายช่วยให้ร่างกายของคุณลดความเครียดและรักษาแนวโน้มในเชิงบวก แม้ว่าอาจดูเหมือนว่าต้องมีการเปลี่ยนแปลงมากมายเพื่อใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดี แต่ก็มีวิธีง่ายๆในการเริ่มต้นการรักษาที่มีสุขภาพดีขึ้น ด้านล่างนี้คุณจะพบเคล็ดลับ 3 ข้อในการใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดี

  1. สร้างระบบโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพ หนึ่งในปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดีคือการนำแผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพมาใช้ ให้แน่ใจว่าจะได้รับในสมดุลที่ดีของโปรตีนไขมันสุขภาพและคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพจากผลไม้และผักในแต่ละวัน ลดหรือขจัดจำนวนอาหารที่ผ่านการประมวลผลอาหารจานด่วนและโซดาที่คุณกินในแต่ละวัน จำนวนอาหารที่ผู้บริโภคบริโภคในแต่ละวันจะส่ายและควรลดลงอย่างมากหรือตัดออกอย่างสมบูรณ์ การกำจัดเหล่านี้เพียงอย่างเดียวและการกระทำที่จะกินอาหารสดมากขึ้นอาหารทั้งจะช่วยเพิ่มสุขภาพและทำให้เกิดการสูญเสียน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือต้องทำให้ร่างกายของคุณชุ่มชื้นอย่างเต็มที่ น้ำจะไม่เพียง แต่สนับสนุนการเผาผลาญอาหารของคุณในการลดน้ำหนัก แต่ยังช่วยในการดูดซึมสารอาหารที่จำเป็นของร่างกาย
  2. การย้ายรายวันก็ต้องเป็นความมุ่งมั่นในการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีหรือแผนการลดน้ำหนัก ไม่ได้หมายความว่าทุกคนต้องวิ่งออกไปและเข้าร่วมห้องออกกำลังกายเพียง แต่หมายความว่าผู้คนจำเป็นต้องเคลื่อนย้ายมากขึ้นไม่ว่าจะเป็นเดินเดินป่าหรือว่ายน้ำ การออกและเคลื่อนย้ายไม่เพียง แต่ช่วยปรับปรุงร่างกายของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยปรับปรุงจิตใจของคุณและเป็นส่วนสำคัญในแผนการลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จ เราอาศัยอยู่ในโลกหิวโหยเวลาและคนส่วนใหญ่มีวิถีชีวิตยุ่งมากซึ่งหมายความว่าเราย้ายน้อยลง การเคลื่อนย้ายร่างกายไม่เพียงช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ แต่ยังช่วยหล่อลื่นข้อต่อและท้าทายความสมดุลของคุณ

คิดบวกและลดความเครียด การสร้างวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพคือการมุ่งความกตัญญูและความมุ่งมั่นในการคิดเชิงบวก นี้มีมานานแล้วที่เกี่ยวข้องกับคนที่มีชีวิตที่มีสุขภาพดี ความเครียดและความคิดเชิงลบนำไปสู่การผลิต cortisol ซึ่งจะนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก นอกจากนี้การมีทัศนคติเชิงบวกมากขึ้นจะนำไปสู่ระบบภูมิคุ้มกันที่ดีต่อสุขภาพ ร่างกายของคุณตอบสนองต่อสิ่งที่สมองของคุณบอกดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องให้อาหารแก่ร่างกายของคุณอย่างต่อเนื่องว่าเป็นสุขภาพที่ดีและมีความสุข เร็ว ๆ นี้คุณเริ่มที่จะเชื่อว่ามันเป็นความคิดของคุณและร่างกายของคุณกลายเป็นแบบมากขึ้น คุณจะสังเกตเห็นว่าทุกสิ่งทุกอย่างเริ่มเข้าสู่ตำแหน่ง

 

ข้อมูลจาก https://www.honestdocs.co/simple-ways-to-live-a-healthy-lifestyle


หน้าแรก

ธัญพืชมีประโยชน์